准备动作：两手分别握住哑铃，站在原地。
动作过程：数1时，屈左手肘，右膝盖；数2时屈右手肘，左膝盖，原地踏步。
头部运动
准备动作：两手分别握住哑铃，自然站立。
动作过程：数1时低头，两手臂向前伸出45°C，数2还原；数3抬头，两手臂向后摆45°C，数4还原；数5向左侧偏头，伸出左臂抬到45°C，数6是还原；数7头向右边倒，右臂伸出，数8时还原。做二八拍。
哑铃瘦手臂操上肢运动
准备动作：两手分别握住哑铃，原地自然站立。
动作过程：数1时两手臂平举，数2的时候从侧平举到上举，数3时从上举回到侧平举，数4时回到初始姿势。5、6、7、8重复动作，做2个二八拍。
单臂轮换上举
准备动作：双手握哑铃，自然垂直站立。
动作过程：数1、3时，屈左臂弯举到胸前，右臂下垂；数2、4时屈右臂弯举到胸前。总共做四八拍。
哑铃瘦腿操踢腿运动
准备动作：双手握哑铃，自然站立。
动作过程：数1时左脚侧出足尖点地，重心在腿上，两臂上举；数2右腿直膝侧踢，两臂由侧上摆至前平举；数3同1，数4还原。5-8拍换方向动作，重复2个八拍。
轮换抬腿
准备动作：上半身直立，两脚开立与肩同宽，双手握住哑铃放在大腿上。
动作过程：数1、3的时候左腿抬起，数2、4的时候右腿抬起，连续做5个八拍。
哑铃减肚子操弓身摆臂
准备动作：两脚开立，两臂弯曲将哑铃放在颈后，挺直腰背。
动作过程：数1、3时，慢慢前屈，数2、4的时候快速抬起，重复该动作，共做四八拍。