1、龙门架绳索后拉：
身体站直一手扶住龙门架，一手拉住龙门架绳索手臂抬高成侧平举的状态，呼气三角肌后束发力，使手臂带动绳索向后拉，一边做15个，重复4组，组间休息30-45秒。
2、哑铃侧平举：
身体坐直，核心收紧，双手各握一只哑铃，肩胛骨下沉不能耸肩，力量集中在三角肌，呼气手臂向上抬高与肩部平行，吸气放下，一组做8-15个，组间休息30-45秒，重复4组。
3、杠铃推肩：
身体坐直，收腹挺胸核心收紧，选择自己合适的杠铃重量，双手将杠铃举在胸前，呼气肩部发力双手臂向上推举杠铃，一组做8-15个，重复4组。
4、单臂绳索侧平举：
龙门架调好自己适合的重量，一手扶住龙门架，一手握住绳索手柄，向上做侧平举，一组做8-15个，左右各完成4组。