田径社团训练方案

田庄乡中活力四射田径队训练方案

一、指导思想

坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年儿童体育工作的总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生的业余生活，教会学生强身健体的方法，培养学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的第二课堂，推进素质教育的发展。 二、目标

1、进一步提高学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动。

2、提高柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。 3、进一步学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势。同时，加强对学生特长的提高。

4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。

三、训练内容的安排

训练内容、形式、节奏安排等，要求五种变化；训练必须常年系统的身体系统为主；各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。因此我们主要开展以下内容进行实施：

（一）、总体要求 1、柔韧性的练习：

(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。

(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 (3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 2、协调性练习：

(1)各种徒手操，行进操练习。 (2)各种技巧练习。 3、速度、灵敏练习：

(1)行进间高抬腿跑接加速跑。 (2)加速跑50米左右。 (3)站立式起跑30-40米。 (4)各种快速反应练习。 (5)30米、60米计时跑。 4、耐力练习：

（1）越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。 （2）800米、1500米跑。 5、弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习。

(2)各种腰、背、腹机练习。 (3)橡皮条。

(4)垫上练习等。 （二）具体安排

周训练计划 周次星目标 任务 数 数 期 时间 反馈 第一 星速度 1．准备活动：慢跑800米，柔韧性45一 期 周 二

练习，跑的专门性练习 分二 星期三 柔韧 2．基本内容：30米×3、60米×3、钟80米×3，快速高抬腿10秒×3 3．放松跑200米—400米 1． 一般性准备活动10分钟。 2．柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3．1) 垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。 左右

三 星力量 期 四 这是综合力量需要质量和坚持。半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。没有间歇时间。做几组根据学生的体能而定。 第四 星力量 1． 一般性准备活动10分钟。 二 期 周 五 星六 期体力 二 星期三 速度 45 2．基本内容：半蹲跳10次×5。腹分背肌一样20个×5，俯卧撑20个×钟5。交替进行。 3．放松跑400米。 1． 一般性准备活动（1）慢跑 2*200米；（2）稍微活动各关节。 2．变速跑直道加速弯道慢跑，5圈。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟×5。提踵40次。 3．放松5分钟；1) 垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。 左右

四 匀速跑30分钟。 第七 星柔韧 1．准备活动慢跑3*200 三 期 周 八 星九 期四

45 2．柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿分栏杆上活动关节练习） 3．专门性练习 1）摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次钟左右 二 星期三 力量 技术 ——单脚跳2次——加速跑4次40米 1．一般性准备活动10分钟。 2．弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）。 3．结束部分5分钟（垫上磕打放松）。

1．一般性准备活动10分钟。 2．上梯式跑步5个来回×3（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3．结束部分10分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。 第十 星力量 1.一般性准备活动（1）慢跑 2*2004 期 周 十二 星期

米；（2）稍微活动各关节。 2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+分钟 俯卧撑10个（或立卧撑10个） + 后左登跑150米+慢走到起点为一组。 3.结束部分5分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。 右 1．一般性准备活动（1）慢跑2*200技术 米；（2）稍微活动各关节。

一 三 星 十期灵敏 二 四 2．专项练习（以田赛为主）（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种短距离往返跑比赛。 3．结束部分5分钟；（1）放松跑200米。（2）垫上互相磕打放松。 1.一般性准备活动：（慢跑2*200，稍微活动各关节。） 2.灵敏性练习。(1) 各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各二次。 3.结束部分5分钟（1）放松跑200米；（2）上下肢互相放松。 45分钟 第十星柔韧 1． 一般性准备活动10分钟。 五三 期 周 二 2．柔韧性练习：（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆

和各种形式的绕环练习；（2）两腿左的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。 3．结束部分5分钟；（1）放松跑右

200米。（2）垫上互相磕打放松。 十星协调 四 期 三 1． 一般性准备活动10分钟。 2． 基本内容（1）各种徒手操，行进间操的练习；（2）各种技巧练习。 十星耐力 3． 结束部分10分钟；放松跑200五 期四 1． 一般性准备活动：（慢跑2*200，稍微活动各关节。） 2． 200米直道加速、弯道减速变速跑。 3． 结束部分5分钟。 第十星力量 1． 一般性准备活动10分钟。 六六 期 周 二 45 米。 2．基本内容：半蹲跳10次×5。腹分背肌一样20个×5，俯卧撑20个×钟5。交替进行。 3．放松跑400米。 左右 十星

七 期柔韧 1． 一般性准备活动10分钟。 三 十星 八 期技术 四 2．柔韧性练习：（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3．结束部分5分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。 1．一般性准备活动10分钟。 2．上梯式跑步5个来回×3（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 3．结束部分放松跑400米。 第十星柔韧 1．准备活动慢跑5*200 七九 期 周 二 45 2．柔韧性练习（正压腿侧压腿摆腿分栏杆上活动关节练习）。 3．专门性练习。高抬腿走2次——弓箭步走次——后腿踢跑2次——小步跑2次——单脚跳2次。 钟左右

二星速度 1．准备活动：慢跑1600米，柔韧十 期 三 性练习，跑的专门性练习 2．基本内容：30米×3、60米×3、80米×3，快速高抬腿10秒×3 3．放松跑600米。 二星耐力 1.一般性准备活动：（慢跑2*200，十期一 四 稍微活动各关节。） 2.耐力练习。(1)直道加速50米×3；(2)变速跑100米×3；(3)30米、60米计时跑，各二次。 3.结束部分5分钟1) 垫上互相磕打放松； 2）行进间放松。 第二星柔韧 1． 一般性准备活动10分钟。 八十期 周 二 二

45分 2．柔韧性练习：（1）两腿的屈、 伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。钟（2）整个身体的各种屈、伸、绕环左等练习。 3．结束部分5分钟；（1）放松跑右

200米；（2）上下肢相互间放松。 二星灵敏 十期 三 三 二星十期四 四 力量 1．一般性准备活动10分钟。 2．弹跳力和力量练习： (1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）。 3．结束部分5分钟（垫上磕打放松）。 第二星技术 1．专项准备活动 九十期

1.一般性准备活动：（慢跑2*200，稍微活动各关节。） 2.灵敏性练习。(1) 各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各二次。 3.结束部分5分钟（1）放松跑200米；（2）上下肢互相放松。 45分 2．各专项测试（按比赛要求）。

周 五 二 二星协调 十期 六 三 二星十期七 四 3．结束部分（1）、放松跑200米；钟（1）垫上互相磕打放松；（2）上下肢互相放松 1． 一般性准备活动10分钟。 2． 基本内容（1）各种徒手操，行进间操的练习；（2）各种技巧练习。 3． 结束部分5分钟；放松跑200左右 速度 米。 1．准备活动：慢跑800米，柔韧性练习，跑的专门性练习 2．基本内容：30米×3、60米×3、80米×3，快速高抬腿10秒×3 3．放松跑600米。 第二星技术 1．一般性准备活动10分钟。 十十期 周 八 二

45 2．专项训练（各运动员均以径赛项分目为主）：（1）、蹲距式起跑30钟

二星灵敏 十期 九 三 三星十 期四 米×4；（2）、行进间60米×3，左注意到体会后的途中跑动作；（3）、右 100米×2，请注意100M全程的感觉。 3．结束部分5分钟（1）、放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。 1.一般性准备活动：（慢跑2*200，稍微活动各关节。） 2.灵敏性练习。(1) 各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各二次。 3．结束部分放松跑400米。 力量 1.一般性准备活动（1）慢跑400米；（2）活动一下各关节。 2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。 3.结束部分10分钟；1) 垫上互相

磕打放松； 2）行进间放松。 第三星速度 1．准备活动：慢跑800米，柔韧性45十十期 一一 二 周 三星十期二 三 三星十期三 四 灵敏 3.结束部分5分钟（1）放松跑200米；（2）上下肢互相放松。 1.一般性准备活动10分钟：（慢跑2×200，稍微活动各关节。） 2.灵敏性练习。(1) 各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；

练习，跑的专门性练习 分 技术 2．基本内容：30米×3、60米×3、钟80米×3，快速高抬腿10秒×3 3．放松跑600米。 1．一般性准备活动10分钟。 2．上梯式跑步5个来回×3（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。 左右

(3)30米、60米计时跑，各二次。 3.结束部分慢跑400米 第三星力量 1．一般性准备活动10分钟。 十十期 二四 二 周 三星十期五 三 三星十期六 四

45 2．弹跳力和力量练习： (1)各种跳分跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）。 钟左右 3．结束部分5分钟（垫上磕打放松）。 柔韧 1． 一般性准备活动10分钟。 2．柔韧性练习：（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。（2）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3．结束部分5分钟；（1）放松跑耐力 200米；（2）上下肢相互间放松。 1． 一般性准备活动：（慢跑2×

200，稍微活动各关节。） 2． 200米×3直道加速、弯道减速变速跑。 3．结束部分5分钟。 第三星技术 1．一般性准备活动（1）慢跑 3*20045十十期 三七 二 周 三星十期八 三 三星十期九 四

米；（2）稍微活动各关节。 分 协调 2.另一专项练习（以田赛为主）（1）、钟如跳高、跳远动作的分解技术练习；左（2）、各种短距离往返跑比赛。 3.结束部分5分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。 1． 一般性准备活动10分钟。 2． 基本内容（1）各种徒手操，行进间操的练习；（2）各种技巧练习。 3． 结束部分5分钟；放松跑200米。 右 速度

1． 一般性准备活动（1）慢跑 2*200米；（2）稍微活动各关节。 2．变速跑直道加速弯道慢跑，5圈。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟×5。提踵40次。 3．放松5分钟；上下肢互相放松。 第四星灵敏 1.一般性准备活动：（慢跑2*200，45十十 期 四 二 周 稍微活动各关节。） 2.灵敏性练习。(1) 各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；分钟左 (3)30米、60米计时跑，各二次。 右 3．结束部分放松跑400米。 1．一般性准备活动10分钟；慢跑四星技术 400米。 期十 2．跑的专门性练习（高抬腿、后瞪一 三 跑、小步跑等）；上梯式跑步5个 来回×3（要求：摆臂频率快、摆幅 大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

四星 3.结束部分5分钟（1）放松跑200米；（2）上下肢互相放松。 十期力量 二 四 1． 一般性准备活动10分钟。 2．基本内容：半蹲跳10次×5。腹背肌一样20个×5，俯卧撑20个×5。交替进行。 3．放松跑400米。 第四星技术 1．一般性准备活动10分钟。 十十期 五三 二 周 四星十期四 三

45分 2．专项训练以跑为主：（1）、蹲 距式起跑30米×3；（2）、行进间钟60米×2，注意到体会后的途中跑动左作；（3）、100米×2，请注意100M右 全程的感觉。 3．结束部分5分钟（1）、放松跑 灵敏 200米；（2）垫上互相磕打放松。 1．一般性准备活动10分钟；慢跑400米。

四星 2．反应速度；(1)原地高抬腿，20秒×2；(2)加速跑60米左右×3；(3)站立式起跑30-40米。 十期耐力 3．结束部分5分钟。 五 四 匀速跑20分钟。 第四星力量 1．一般性准备活动10分钟。 十十期 六六 二 周 四星十期七 三

45 2．弹跳力和力量练习： (1)各种跳分跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）； (2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）； (3)橡皮条（牵引练习）。 钟左右 3．结束部分5分钟（垫上磕打放松）。 技术 1．一般性准备活动（1）慢跑 3*200米；（2）稍微活动各关节。 2.专项练习（以田赛为主）（1）、如跳高、跳远动作的分解技术练习；（2）、各种短距离往返跑比赛；（3）、各种技术的分解练习。

四星 3.结束部分5分钟（1）放松跑200十期速度 米；（2）上下肢相互间放松。 八 四 1． 一般性准备活动（1）慢跑 2*200米；（2）稍微活动各关节。 2．变速跑直道加速弯道慢跑，5圈。高频跑就是以最快的速度点脚。10秒钟×5。提踵40次。 3．放松5分钟；上下肢互相放松。 第四星技术 1．一般性准备活动10分钟；慢跑十十期 七九 二 周 五星十 期 三

45分 400米。 柔韧 2．专项练习（以短炮为主）；重复钟跑（以中长跑为主）。 3．放松5分钟。 1． 一般性准备活动10分钟。 2．柔韧性练习：（1）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。（2）整个身体的各种屈、伸、绕环左右

五星 等练习。 3．结束部分5分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。 十期力量 一 四 1.一般性准备活动（1）慢跑400米；（2）活动一下各关节。 2.半蹲跳10个+快速高抬腿30米+俯卧撑10个（或立卧撑10个） + 后登跑150米+慢走到起点为一组。 3.结束部分5分钟；（1）放松跑200米；（2）上下肢相互间放松。 第五星协调 1． 一般性准备活动10分钟。 十十期 八二 二 周 五星十期三 三

45 2． 基本内容（1）各种徒手操，行分进间操的练习；（2）各种技巧练钟习。 结束部分5分钟；放松跑200米。 1． 一般性准备活动10分钟。（1）慢跑400米；（2）活动各关节。 左右 技术

五星 2． 田赛项目模拟比赛练习。如跳高、跳远动作的分解技术练习。 3． 结束部分。慢跑200米，相互放松。 十期技术 四 四 1． 一般性准备活动10分钟。 2． 径赛项目模拟比赛练习。如（1）、蹲距式起跑30米×4；（2）、行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作；（3）、100米×2，请注意100M全程的感觉。 3． 结束部分。慢跑放松。

四、活动意外伤害预防预案

1、要求体育老师牢固确立安全第一的意识，把学生训练及活动安全放在首要位置。体育老师对训练队员情况要了如指掌，做到心中有数，确保活动安全。

2要组织学生召开《加强体育课运动安全》的会议，使学生们了解运动安全知识、运动安全技巧，明确安全运动的重要性。 3、每次体育兴趣小组活动，都要制定相应的安全措施。

1）、要用的器材、场地进行安全检查，确保使用安全。 3）、体育老师要根据不同体质的学生安排不同运动量的项目，绝不能“一视同仁”；建议身体欠佳者见习或小运动量练习与活动，确保运动安全。

4）、体育兴趣小组成员必须做好充分的准备活动，使学生们充分认识到准备活动的重要性，积极预防运动伤害的出现。

5）、教育学生活动时要胆大心细，特别注意自我保护及学生间的保护与帮助，注意力集中，安全第一。

4活动场地设施都有专人负责管理，定期检查、维修和保养，确保使用安全。

（二）、应急预案。

1、活动时遇有学生发生晕倒、抽搐等中暑症状，立即将其送往校医务室救治，严重者由学校卫生老师陪同立刻送往医院，并及时向学校领导汇报。

2、活动时遇有学生四肢无力、面色苍白等症状，立即将其安置阴凉通风处，给予补充水份，并将其送往校医务室救治。

3、体育训练时，老师应时时观察学生的运动状况，如在课上一旦有运动性伤害事故发生，教师们要沉着冷静，安全应急处理小组在第一时间对事故做出判断，及时处理解决问题，不得以任何理由拖延。 4、学生运动时一旦发生伤害事故，要沉着冷静，及时汇报老师，安全应急处理小组立刻对事故作出判断并加以处理解决。

5、对学生进行专项安全教育，进行活动意外伤害事故应急预案的演练，提高学生自我保护意识及处理突发事件的能力，以便发挥应急预案的最大效用。

（三）突发性伤害事件处理办法：

1、伤情发生后，在场教师必须第一时间对伤者进行处理，了解伤者情况、判断伤情，伤害严重必须立即通知学校领导，并及时送医院观察治疗或打120急救。

2、及时通知家长或监护人，妥善做好沟通、安慰工作。 3、保护现场，了解事故发生经过，调查事故原因，作好有关记录并保护现场，采集有关证据，以利于对事故做到事实清楚，责任明确。

田庄乡中体育教师

杨慧敏 2015、9

田庄乡中活力四射田径社团训练方案

杨慧敏

潘红旗

2015.9.10

季节中的花开花落， 都有自己的命运与节奏，岁月如歌的谱曲与纳词，一定是你。人生不如意十之，有些东西，你越是在意，越会失去。一个人的生活，快乐与否，不是地位，不是财富，不是美貌，不是名气，而是心境。

有时候极度的委屈，想脆弱一下，想找个踏实的肩膀依靠，可是，人生沧海，那个踏实肩膀的人，也要食人间烟火，也要面对自己的不堪与无奈。岁月告诉我：当生活难，命运困苦，你的内心必需单匹马，沉着应战。

有时候真想躲起来，把手机关闭，断了所有的联系，可是，那又怎样，该面对的问题，依旧要面对。与其逃避，不如接纳；与其怨天尤人，不如积极主动去解决。岁月告诉我：美好的人生，一半要争，一半要随。

有时候想拼命的攀登，但总是力不从心。可是，每个人境况是不同的，不要拿别人的标准，来塑造自己的人生。太多的失望，太多的落空，纯属生活的常态。岁月告诉我：挫败，总会袭人，并且，让你承受，但也，负责让你成长。

人生漫长，却又苦短，幽长的路途充满险阻，谁不曾迷失，谁不曾茫然，谁不曾煎熬？

多少美好，毁在了一意孤行的偏执。好也罢，坏也罢，人生的路，必须自己走过，才能感觉脚上的泡和踏过的坑。因为懂得，知分寸；因为珍惜，懂进退。最重要的是，与世界言和，不再为难自己和别人。

《菜根谭》中说：花看半开，酒饮微醉。就是说，做事不必完美，享乐不可享尽，这是一种含苞待放的人生状态。即使是最美的月亮，也会有盈亏的自然之道。否则便是过犹不及，弄巧成拙。心灵松绑了，活着才自由。

半生已过，走走停停，看透了生活，选择了顺流的方式，行走。流水今日，明月前身。感谢每一粒种子，每一缕清风，每一个阳光的日子，于时光的碎屑中，静品一盏流年的香茗。

撕开浮云的遮掩，其实，每个人心中都有各自的山水，都有一段难捱的时光，好在，总有一天，你的淡然低调，你的暗自努力，你的理性豁达，终将点燃你的整个世界，让故事的结局，美好而温柔。

苏轼在《水调歌头》里写道：人有悲欢离合，月有阴晴圆缺，此事古难全。是的，层次越高的人，越懂得，人生本就不是尽善尽美，也正因为有了缺憾，才显得是那么的多姿多彩。

心情平和，与是非渐行渐远，再多的兵荒马乱，也抵不过时光的洪流，唯有日常才惊天动地。夫切菜，妻拌菜，菜菜交缠，洒在热腾腾的面条上，剥头蒜就着，哧啦哧啦的，心里爽透了。这世间最美的，不就是这样的烟火么。

人生，是一个苏醒的过程。一首经典，低徊吟唱，年少不知歌者意， 再听已是曲中人。