自律训练 Donald Moss, Ph.D. (2009) 基 本 原 理 自律训练是一种自我调节方式，帮助自己进入到深层次的放松，并且减轻由压力带来的消极影响。“自发”的含义是“由内部而产生的”。德国约翰·舒尔茨在19世纪20到30年代发展了这一技术。这项技术主要是调动我们自身的康复与恢复能力。自律训练是由一系列简单的心理训练和身体深度放松训练相互结合组成的。这些训练让心理和生理都趋于平静，从而避免了身体的应激反应。 一旦学会，自律训练将是一个很有用的生活技能，它提供了强大的内在资源，用来维护身心健康的平衡状态，并且对压力进行处理。自律训练技术已经成功的应用于临床，可以缓解失眠，惊恐发作，高血压，哮喘，恐惧症，肠易激，偏头痛以及其他疾病。很多人都学习了这项技术，以提高效率、调动创造力，从而达到更高的健康状态。 要 点 说 明 采取释放或者听任的心态，提醒自己在进行放松练习时抛开所有疑问和刻意的态度，并且保持一种不带有任何情绪的觉醒心态。如果因为一些想法或着担心的干扰，那么你就会出现分心。你并不需要刻意去排除这些想法，分心在学习过程中是很平常的。只需慢慢地把自己带回到放松训练中。 自己在心里重复那些自主语句。与其做一些不会发生的事情，不如想象一下哪一种感觉是自己喜欢的。用心的完全去放松，自然而然的感觉会有更好的效果。 标 准 方 案 步骤1：我感到四肢重重的 A．我的右臂感到重重的，很舒服，有一种令人愉悦的沉重感 B．我的左臂感到重重的，很舒服，有一种令人愉悦的沉重感 C．我的右腿感到重重的，很舒服，有一种令人愉悦的沉重感 D．我的左腿感到重重的，很舒服，有一种令人愉悦的沉重感 E．我的全身感到越来越重，但是却很舒服，有一种令人愉悦的沉重感。 步骤2：我感到四肢的很温暖 A．我的右腿很温暖，有一种令人舒服的温暖感 B．我的左腿很温暖，有一种令人舒服的温暖感 C．我的右腿很温暖，有一种令人舒服的温暖感 D．我的左腿很温暖，有一种令人舒服的温暖感 步骤3：我的心跳变得平静而有规律 A．伴随着我的每一次呼吸，我的心跳越来越平静、越来越舒缓、越来越有规律。 B．我的心跳越来越平静、越来越舒缓、越来越有规律。 步骤4：我跟随着自己的呼吸节奏，慢慢而又深层地呼吸 这种说法虽然听上去很奇怪，但是我想表达的是在这个练习中要对周围发生的事保持一种被动接受的状态。练习者被要求自然而然的呼吸，而不是有意识的去控制呼吸。 步骤5：我的太阳神经丛热热的 个人体验到有一种温暖感弥散在脊柱的前方与胸骨的后方之间。 步骤6：我的额头感觉凉凉的 A．伴随着每一次的呼吸，我的额头感觉到凉凉的，并且很舒服。 B．我的额头感觉到越来越清凉，越来越舒服 结束语： 在整套的方案中，有六个标准的练习步骤分布其中，包含“我的心灵很平静。我的身体很放松，并且我的心灵很平静。”六个标准的练习步骤中，每一个都有明确的结束语：“来回握拳两次，做一个缓慢的深呼吸，缓缓地呼气，睁开眼睛。” 不适反应： 在自律训练中，有一些练习者会报告由于放松而引起的焦虑。这些练习者同时可能会体验到各种各样强烈的情感、回忆、曾经疾病产生的疼痛或不适感、流泪以及其他一些情况。这些情绪反应都是一种正常的发泄情况，只是在放松和治疗过程中的出现的短暂现象。
