５０ 钐 ２０１ １年５月总第２１期 竞技体育 Ｓｐｏｒｔ￣－－—— ｄｏｉ：１０．３９６９／ｊ ｉｓｓｎ．１６７４－１５１ｘ ２０１１ ０５ ０２３ 浅析不同专项运动训练营养的特点 石晓晨 （营口职业技术学院，辽宁营口１１５０ＯＯ） 摘要：通过文献资料法对不同专项运动在营养上的特殊要求进行阐述，特别是在大强度、大运动量训练后， 通过合理的膳食营养补充，对保持良好的机能状态和运动能力具有较好的效果，同时能够促进疲劳消除，提高 运动技术水平。 关键词：专项运动；营养素；合理营养 中图分类号： Ｇ８０８ 文献标识码：Ａ 文章编号：１６７４—１５１Ｘ（２０１１）０５—０５０—０３ 运动营养是营养学的一个分支，是营 动员。每天膳食中三大营养素摄取比例， 食物中应含有丰富的钾、钠、钙、镁等电 养学在体育实践的应用，所以有人把运动 糖为５５％、脂肪２５％、蛋白质２０％。 解质，蔬菜和水果的供热量应提高为总热 营养学视为特殊营养学或应用营养学。营 １＿２力量专项体育运动的营养特点 能的１５％。和其他项目一样，力量型项目 养状况是影响从事体育训练学生身体素质 １．２．１蛋白质的代谢特点对于力量项 运动员的膳食也应当是平衡的，含有丰富 的重要因素，直接影响他们的体能和专业 目，蛋白质可以增加运动员的神经系统兴 的碳水化物、维生素及无机盐。 技能的提高。 奋性，增强神经反射活动，增加肌肉爆发 １．３耐力性运动的营养特点 力。成年男子每天需要的蛋白质约为每千 耐力项目运动员在训练比赛时主要 １ 田径专项运动的营养特点 克体重２ｇ，而运动者其蛋白质的供应量 是以糖和脂肪的有氧氧化供能为主，能量 应提高到每日每千克体重可达２．５ｇ，其中 和各种营养素消耗大，且运动时间较长， １．１ 速度专项的营养特点 优质蛋白至少，占１／３。为了减少体液酸 但强度不大，一般运动中也无间歇等特点。 速度性项目属于短时间、大强度的 度增加的趋势，体内应有充足的碱储备。 碳水化合物的供热量应占总热量的６Ｏ％～ 运动，在运动过程中会导致缺氧，身体的 此外，为了保证肌肉的正常性活动，食物 ７０％，赛中和训练中要注意补糖。这样可 主要能量来自于磷酸原和糖酵解供能系统 中应含有丰富的钾、钙、钠、镁、等电解 以节约糖元，维持血糖水平。赛后和比赛 的供给，特别是在短跑的过程当中消耗大 质共同维护肌肉神经的兴奋性，钙的主要 后补糖越早越好，这样可以尽快恢复肌糖 量的能量，会生成乳酸，所以这类运动供 来源于虾皮、海带等食物，钾以水果中的 元。因此，耐力运动员膳食应首先满足能 给的营养特点应当是迅速被运动员所吸 最容易吸收，钠主要来源于食盐。镁主要 量的消耗，否则运动能力会下降。 取，能够加速合成ＡＴＰ，并且可以有效 来源于绿叶蔬菜、小米、大麦、小麦、豆 １．３．１蛋白质代谢的特点 耐力运动员 减轻体内酸中毒的程度。所以，在供给含 类等。 需要提高自身的血红蛋白的储量以及和有 较多易吸收的碳水化合物，含丰富的维生 １．２．２ 其他营养素 在平衡膳食的基 效参与氧气代谢酶的活性，在长时间训练 素Ｂ１和ｃ；为了肌肉和神经的代谢需要， 础上，力量项目运动员要摄取充足的蔬 的情况下，自身能量的需求平衡有可能受 还应含较多的蛋白质和磷，蛋白质供能 菜、水果，以提供机体所需要的维生素和 到影响，这时候就需要大量的蛋白质和氨 占总热量的１５ 以上，优质蛋白至少占 无机盐以调节细胞内代谢、生物合成及修 基酸来帮助增强分解代谢的能力。所以， １／３，以及钙、镁、锰、锌、铁等营养素。 复过程等。力量运动员在饮食方面蛋白质 运动员应食用足量的蛋白质，使其应占到 为使体内碱储备充足，以增强缓冲酸的能 和脂肪摄取量是充分的，而碳水化合物及 摄入营养总能量的１２％～１４％。 力，应当多吃蔬菜、水果等碱性食物。从 某些维生素如维生素Ａ、Ｂ１、Ｂ２等摄入 １．３．２脂肪代谢特点 耐力训练使运动 事田径运动的速度性项目训练时，虽然强 不足，主要原因是运动员对肉类食物摄入 员骨骼肌线粒体数目和体积增大，有氧代 度大，但持续时间短，总训练量相应小， 过多，食物烹调用油量大和主食摄入过少 谢的酶活性增强，以及呼吸链中的细胞色 每天能耗量比耐力项目低，脂肪不是主要 所致，特别在补充蛋白质期间要注意维生 素的含量增加，结果提高骨骼肌代谢利用 供能物质，一般膳食中所含的糖量己可满 素Ｂ２、Ｂ６的营养需要。为了减少体液酸 氧的能力，增加脂肪酸分解的能力。研究 足需要，所以脂肪和糖的供应低于耐力运 度增加的趋向，体内应有充足的碱贮备。 表明，耐力项目运动员对脂肪的利用和转 投稿日期：２０１１－０１—２１ 作者简介：石晓晨（１９８２～），助教，本科。研究方向：运动训练。 ｉ 钐 换率高，血浆中自由脂肪酸供能可占总能 ２ｏ１１年５月总第２１期 椰 ５１ 降的征兆。一般补水量可以用一简单的 预防脱水。 ８＝每曰需水 ２．量的２５％～５０％，而且脂肪可缩小食物的 公式来计算：女子体重×１６球类项目运动后补糖 体积，增加美味，并节约肌糖原。因此， 项目运动员，达到总能量的３０％￣３５％。 量（毫升）；男子体重×２０＝每日需水量 球类运动一般训练比赛较为密集，运 动中能量消耗和水的丢失较多。除了注意 运动间隙补充部分碳水化合物和水分之 外，为了加快糖原储备的恢复，应在运 耐力项目运动员膳食的脂肪可略高于其他 （毫升）。足球运动员一场足球比赛下来，要丢失约２～３升的体液或更多。因此， １．３．３补充充足的水、电解暖 耐力运 在比赛和训练期间一定要补充运动饮料。 动出汗大，常出现脱水。因此，运动前后 运动饮料主要功能是补充糖和水，同时也 动结束后尽快补充５０克糖，以后每隔１～ 和运动中适量补液有利于运动员维持体内 补充少量的无机盐和维生素。 ２小时重复补充，直至下一餐。恢复期的 ２４小时内，补糖的总量应达到１Ｏ克／千 环境稳定。预计可能有大量失水时运动前 ２．３排球专项的营养特点 排球运动以有氧氧化供能为主的运 克体重，并采用高糖指数的食物。就要补液４００～７００毫升。运动后要注意 补充电解质。同时，运动员膳食中应该有 充足的维生素Ｂ和维生素ｃ。 ２球类专项的营养专项的营 养特点 ２．１ 篮球专项的营养特点 篮球运动在短时剧烈运动产生的疲 劳感主要发生在肌肉。极限运动除肌肉 外，还涉及人体各器官系统。在进行篮球 运动过程当中，首先人体肌肉中的ＡＴＰ、 ＣＰ有所减少，需要用蛋白质、脂肪、糖 类来进行补给。其次，运动员身体中的碳 水化合物的含量也会随着汗液的流出而大 量的流失，所以在运动过程中也要适量的 补充钠、钾等无机盐成分。在结束运动过 程后也要及时补充体内所需要的各种营养 成分，对有效缓解疲劳有着很大的帮助作 用。同时，还要吃些维生素制剂和碱性食 品。必要时加些能刺激胃口的调料或辅助 消化的药物。 ２．２足球专项的营养特点 足球运动的能量消耗是较大的，我们 要求运动员对膳食要多样、全面和适量。 坚持４多和３少的原则。其中，４多就是 主食、蔬菜、水果和奶制品（或豆制品） 多；３少则是油脂、肉类和油炸食品少。 而三餐配比要合理，其中早餐为２８％、午 餐为３９％，晚餐为３３％。鼓励以多吃水 果、生吃蔬菜来加强维生素和膳食纤维的 摄取。另外，还要重视早餐，必要时加 餐。纠正“吃主食发胖～‘肉等于营养” “不渴不喝水”等错误观念。由于碳水化 合物是肌肉最好的能源，因此缺乏碳水化 合物会制约运动员的运动能力。 除了基本的配餐要求，运动员的及 时补水（运动饮料）也是非常重要的。当 人们感到口渴时，其实人体脱水已达到 了体重的２％～３‰这是体能已经开始下 动项目，是一项由低到中等强度和大强度 爆发性用力两种类型相结合的运动，足以 有氧供能为基础和以无氧供能为主体的一 种特殊类型的运动。排球比赛时的心率 为１１０～１２５次／分钟，反映出它属于低 到中等强度的、以有氧运动为丰的基本特 征。排球运动员在训练时能量消耗大，其 膳食供给量应根据运动量的大小，保证充 足的能量。膳食能量成分一般碳水化合物 为６０％～６５％、蛋白质为１０％～１５％、脂肪 为２０％～３０％、应保证以高碳水化合物为 中心，尤其在运动前的３～４小时采用高 碳水化合物饮食。这类运动项目一般属于 集体性运动，个体差异也较大，应根据运 动员个体的运动强度和持续时间的长短来 确定能量的消耗。 ２．４球类运动蛋白质代谢的特点 由于球类运动大多数是在神经高度紧 张的情况下训练或比赛，应注意蛋白质的 营养需要。有研究表明，蛋白质不但有供 能的作用，还有调节人体生理功能，增强 机体抵抗力，提高中枢神经系统的兴奋性， 个别氨基酸如蛋氨酸及赖氨酸有助于条件 反射的建立。建议球类运动员蛋白质的需 要量应占总能量的１２％～１５％或每千克体 重１．２～２．０克，在注意蛋白质量的同时， 更应注意蛋白质的质，如选择含优质蛋白 质食，注意必需氨基酸所占的比例等。 ２．５球类运动液体补充 脱水是间歇性运动引起疲劳和运动 能力下降的主要原因。一场比赛可失水２ 升左右，运动员应注意运动前、中、后及 时补液。宜选用低糖、等渗的运动饮料。 不要选用含咖啡因和乙醇的饮料。运动中 不要使用含糖浓度高的饮料，以免引起胃 不适和胃排空后延。赛前一天和比赛当日 应充分补液，补液量应大于仅仅满足口渴 感觉。运动中补液应积极主动，少量多次 的原则，教会运动员自我检测尿液的颜色， ３灵敏性专项运动的营养特点 灵敏性运动是以动力的热能消耗量 不大，但要求机体的协调性高，神经系统 较紧张：膳食中应有充分的含磷物质，磷 在代谢中有重要的意义。一切肌肉与神经 的活动、糖与脂肪的代谢都需要有磷的化 合物参加。肌肉活动越多，能量消耗越大， 磷的需要也更多。磷还参与许多重要生理 功能。磷和脂肪合成磷脂是维持中枢神经 系统正常状态所需的物质。成人每日需磷 １．５克，运动者需要量较大，尤其是神经 高度紧张的运动项目，如体操，球类等项 目每日需磷２．５克。磷广泛存在于植物组 织中，一切富含蛋白质的食物都含有磷， 如蛋类、肉类、鱼类、等，植物性食物中， 豆类和绿色蔬菜含磷较高。我们要求运动 员对膳食要多样、全面和适量，坚持多和 少的原则。 ４结语 不同专项的运动项目对体内代谢影 响有所不同，因此在营养上也有其特殊的 要求。合理的营养供给有助于保证学生的 健康及运动能力的提高；能促进对训练的 适应性和消除疲劳；对不同专项的学生身 体组成成分极为重要。通过合理营养的补 充对保持良好的运动能力和运动状态，提 高运动技能水平有着更重要的意义。对于 从事体育训练的学生来说，科学膳食营养 就更为重要尤其是对维生素和矿物质的补 充。学生应重视足够的能量与营养素来 满足保持良好的运动状态的需要。营养是 运动的基础，运动又是通向健身之路的必 由之路。因此，作为一名高校体育教师应 提倡学生合理营养，平衡膳食，以便学好 专业技能和营养健康知识，促进学生的健 （下转第１６页） １６ 墓 钐 ２０１ １年５月总第２１期 饮食结构，偏食等种种不良饮食习惯加剧 ３对策：有的放矢 学生锻炼；医疗保障体系也相对完善，日 了学生体质的下降，造成了“豆芽型”体 本在每学期初及学期结束都要对每一个学 型的孩子增加。由于是独生子女，家长溺 ３．１ 思想重视，投入加大 生进行体检，以便及时发现问题解决问题。 爱有加，生怕孩子受到意外伤害，而独生 树立“健康第一”的思想，切实加 我们不能采取“拿来”主义，照搬照抄， 子女本身又怕苦怕累，避重就轻，不喜欢 强素质教育，提高对青少年体质健康的关 但我们可以借鉴，找到一条适合中国国情 力量、耐力等的运动项目，是学校体育教 注度，加大教育经费的投入，尤其是体育 的促进青少年体质健康的发展之路。 育受阻，进而导致体质下降。 经费的配置，配全配好体育设施、场馆， ３．４更新观念，争取同盟 ２．３价值观念的取向问题：根深 使学生有锻炼的场所空间。提高一线体育 家长应清醒的认识到，孩子经来无论 蒂固 教师的地位和福利，刺激和提高体育教师 做什么，一个健康的体魄是必须的。体育 ２．３．１ 教育对涔奇的价值及 ｉ Ｚ ｊ 的工作积极性和激情，使之满怀热情地投 锻炼是可以惠及人一生的好习惯，应该让 认识不 体育往往是“说起来重要，做 入到切切实实的为学生健康服务的工作中 我们的孩子自觉养成这样的好习惯。孩子 起来次要，忙起来不要”。体育课属于副 去，设身处地的为每一个学生开运动健康 在学校“减负”家长切不可在周末、节假 科，可有可无，学生上不上体育课无所谓， 处方，让每一个学生都能在锻炼中享受到 日给孩子报各种补习班，别抱有一种“要 只要考试需要，可以随时取消。体育经费 运动的快乐和和体验成功的喜悦。让体育 把失去的都夺回来”的这样的补偿心理。 投入少，致使场地器材设施少，师资缺乏， 课不再成为一种摆设。加强体育教师的培 家长应多带孩子远足、踏青、爬山等亲子 课程和活动内容陈旧等。为了避免体育课 训，不断提高教师素质和水平，努力提高 活动，一来增进健康，二来促进家庭和谐。 中发生伤害事故，很多学校老师因噎废食， 教师的教学质量。 ３．５支持产业，降低门槛 不敢开展激烈对抗的运动项目，把学生“圈 ３．２把握契机，占据阵营 要在经济上支持扶持体育 养”在相对安全的场所内。孰不知越是不 当前，“减负”正如火如荼的开展着。 产业的发展，合理均衡的在各个乡镇开设 让青少年运动，越是造成运动能力差，反 所谓减负，就是减轻学生的课业负担，让 体育类的培训馆，让学生在晚上及节假日 而会发生伤害事故。 学生有足够的可自由支配的时间。那么， 有个健身的好去处。同时降低收费标准， ２．３．２青少年缺乏主动锻崞 ｊｔ识唯 作为我们一线体育教师，应牢牢抓住这个 让每一个学生都能享受平等的培训机会。 物主义辩证法告诉我们，外因是事物变化 机遇，正确引导学生花一部分可自由支配 对于场馆的设施要定期检查维修，确保安 的条件，内因是事物变化的根据，外因通 时间用于锻炼中。正所谓“兴趣”是最好 伞。 过内因起作用。无论是教育还是社会 的老师，教师要动足脑筋创设丰富多彩又 问题那都是青少年体质下降的外因，内因 极具健身意义的体育课堂和各种体育课外 ４结论 恰恰是青少年缺乏主动锻炼的动力。有调 活动与竞赛，让学生尝到锻炼带来的“甜 查显示，６６％的学生每天锻炼不足１小时， 头”，变被动锻炼为主动锻炼，培养运动 青少年体质的改善不是一朝一夕就 近２４％的学生基本不锻炼；有６０．４％的 兴趣，从而养成锻炼习惯，让学生成为不 能完成的。体育锻炼的成效也不是一蹴而 学生没有养成体育锻炼的习惯，有７４．６％ 折不扣的终身体育的拥护者和践行者。 就，立竿见影的，具有滞后性。青少年体 的学生认为体质不好是由于体育锻炼不够 ３．３借鉴经验，为我所用 质健康是一个漫长的复杂的系统工程，需 造成的；有２８．９％的学生说他们没有时间 国外青少年体质明显好于中国。一来， 要社会、学校、家庭齐抓共管，群策群力， 进行体育锻炼。与其说没有时间锻炼，更 教育不同，培养学生成才的策略也不 献计献策，形成合力，共同促进青少年健 不如说无心锻炼。 同，他们不过于关注“分数”，重视对学 康成长。教育行政部门、媒体要多关注青 ２．３．３ 受“学而优则仕～‘ 《等下品． 生的运动、创新、探险能力的培养，学习 少年的体质健康，加强宣传力度，营造全 唯有读书高”等 统观念的量 皇 家长尤 压力不大，课业负担轻，自然也就很少会 社会关心重视青少年体质健康的社会氛 其是独生子女家长缺乏正确的教育观、健 发生因此而产生的恶性循环，诸如近视、 围，共同构建，宣扬健康的生活理念，学 康观。家长重智育、轻体育，重营养、轻 睡眠不足、肥胖以及各种心理不健康的问 校要给学生配备营养均衡的午餐，要 锻炼是造成“土豆”型和“豆芽”型不可 题：二来，他们重视并鼓励学生积极参加 加强对卫生、保健、营养等方面的指导和 忽视的原因。 体育锻炼，如加拿大采用退税措施来激励 保障。 （上接第５１页） 【２】王维群．营养学【ＭＩ．北京：高等教育出 运动生物科学，１９９５（３）． 康全面发展。 版社，２００１． ［６】刘慧荣．对我国排球优秀运动员身体机 【３】孙红敏．大学生体育锻炼应注意的营养 能的研究［Ｉ】．运动医学杂志，１９８４（４）． 参考文献： ［Ｊ】．齐齐哈尔师范学院学报，１９９６． ［７】黄汉升．高水平排球比赛的生理学研究 【４】邓树勋．运动生理学【Ｍ】．北京：高等教 ［．Ｉ】．中国体育科研，１９８７（５）． 【１】顾景范．特殊营养学［Ｍ】．北京：科学出 育出版社，２００５． ［８】赵全．营养与运动效果的讨论【川．江汉 版社，１９９１． 【５】刘振玉．营养补充是最好的恢复手段【Ｊ］． 大学学报，１９９５（６）．
