GI值（每100g） 主 食 类 热量（每100g） 白米饭 稀饭（白米） 糙米饭 白米加糙米 胚芽米 燕麦 麦片 白土司 法国面包 贝果 牛角面包 黑麦面包 全麦面包 中华面 荞麦面 面线 义大利面 全麦义大利面 牛肉 猪肉 鸡肉 羊肉 鳗鱼 鲔鱼 沙丁鱼 虾子 花枝 牡蛎 蛤仔 培根 火腿 84 57 56 65 70 55 64 91 93 75 68 58 50 61 59 68 65 50 肉 类 46 45 45 45 45 40 40 40 40 45 40 49 46 356 71 350 353 354 380 340 264 279 157 448 264 240 281 274 356 378 378 318 263 200 227 161 125 113 83 88 60 30 405 196 香肠 红萝卜 白萝卜 马铃薯 芋头 地瓜 玉米 南瓜 牛蒡 洋葱 番茄 莲藕 高丽菜 青江菜 美生菜 豆芽菜 菠菜 韭菜 四季豆 青椒 花椰菜 莴苣 芹菜 小黄瓜 苦瓜 茄子 笋子 葱 豌豆 毛豆 花生 黄豆 蒟蒻 豆腐 油豆腐 45 蔬 菜 类 80 26 90 64 55 70 65 45 30 30 38 26 23 22 22 15 52 26 26 25 23 25 23 24 25 26 30 45 30 22 20 24 其 他 配 菜 类 42 43 321 37 18 76 58 132 92 91 65 37 19 66 23 9 14 15 20 118 23 22 33 12 15 14 17 22 26 37 93 135 562 417 5 72 386 鱼板 蛋 海带 香菇 木耳 蘑菇 凤梨 香蕉 芒果 哈蜜瓜 桃子 樱桃 柿子 苹果 奇异果 柠檬 梨子 柳橙 葡萄柚 木瓜 草莓 冰糖 白糖 蜂蜜 果糖 代糖 巧克力 甜甜圈 洋芋片 鲜奶油蛋糕 松饼 苏打饼 冰淇淋 布丁 果冻 56 30 17 28 26 24 水 果 类 65 55 49 41 41 37 37 36 35 34 32 31 31 30 29 点 心 类 110 109 88 30 10 91 86 85 82 80 70 65 52 46 96 151 138 18 127 11 51 86 64 42 40 60 60 54 53 54 43 46 38 38 34 387 384 297 368 276 557 387 388 344 261 492 212 126 45 凉粉 牛奶咖啡 低脂牛奶 12 39 26 4 35 46 优酪 25 62 GI值在65以下即符合「低GI均衡苗条餐」的标准，除了参考GI值之外，热量也不可以忽略喔！ 食物ＧＩ值列表（GI：GlycemicIndex，升糖指数） 建议最好能摄取ＧＩ值不超过６０以上的食物唷！ 五谷根茎类 食品名称 法国面包 白米饭 贝果 牛角面包 糙米片 麦片 荞麦面 糙米饭 全麦面包 全麦义大利面 蛋豆鱼肉类 食品名称 竹轮 鱼丸 GI值 60 52 热量 120 113 食品名称 鱼板 烤猪肉 GI值 56 51 热量 96 171 食品名称 鲔鱼罐头 培根 GI值 55 49 热量 288 405 50 378 GI值 93 84 75 68 65 64 59 56 50 热量 279 356 157 448 365 340 274 350 240 食品名称 吐司 乌龙面 面包粉 面线 白米加糙米 中华面 黑麦面包 燕麦 稀饭(糙米) GI值 91 80 70 68 65 61 58 55 57 热量 264 270 373 356 353 281 264 380 71 食品名称 麻糬 红豆饭 胚芽米 义大利面 太白粉 低筋面粉 稀饭(白米) 全麦面 全麦面粉 GI值 85 77 70 65 65 60 57 50 45 热量 235 189 354 378 330 368 71 378 328 腊肠 香肠 鸡肉 鲸 蚬 烤鳗鱼 鳕鱼子 花枝 竹荚鱼 炸豆腐 百页豆腐 大豆 黄豆 48 45 45 45 44 43 40 40 40 46 42 30 20? 497 321 200 160 51 293 140 88 180 150 72 180 150 牛肉 猪肉 星鳗 鲑鱼子 海胆 乾贝 鲔鱼 虾子 蛋 油豆腐 毛豆 腰果 46 45 45 45 44 42 40 40 30 43 30 29 318 263 161 180 140 97 125 83 151 386 135 576 火腿 羊肉 牡蛎 鸭 鲍鱼 喜相逢 沙丁鱼 蛤蜊 豆腐 纳豆 花生 46 45 45 45 44 40 40 40 42 33 22 196 227 60 200 135 177 113 30 72 200 562 乳类 食品名称 炼乳(有糖) 鲜奶油 脱脂牛奶 原味优格 GI值 82 39 30 25 热量 331 443 359 62 食品名称 霜淇淋 奶油起士 低脂牛奶 GI值 65 33 26 热量 180 346 46 食品名称 布丁 奶油 全脂鲜奶 GI值 52 30 25 热量 126 745 67 蔬菜类 食品名称 马铃薯 山药 GI值 90 75 热量 76 50 食品名称 红萝卜 玉米 GI值 80 70 热量 37 92 食品名称 山药 南瓜 GI值 75 65 热量 108 91 芋头 韭菜 莲藕 蕃茄 木耳 高丽菜 花椰菜 芹菜 豆芽菜 青江菜 黄豆 菠菜 64 52 38 30 26 26 25 25 22 23 20 15 58 118 66 19 127 23 33 15 15 9 417 20 栗子 豌豆 葱 洋葱 竹笋 青椒 茄子 蘑菇 小黄瓜 花生 海带 香菇 60 45 30 30 26 26 25 24 23 22 17 28 水果类 95 93 37 37 26 22 22 11 14 562 138 18 甘薯 牛蒡 毛豆 香菇 四季豆 白萝卜 苦瓜 蒟蒻 莴苣 美生菜 昆布 55 45 30 28 26 26 24 24 23 22 17 132 65 135 18 23 18 17 5 12 14 30 食品名称 草莓果酱 葡萄乾 葡萄 桃子 苹果 梨子 橘子 杏桃 GI值 82 57 50 41 36 32 31 27 热量 262 301 55 40 54 43 60 62 食品名称 西瓜 橘罐头 芒果 樱桃 奇异果 柳丁 木瓜 GI值 80 57 49 37 35 31 30 热量 53 80 64 60 53 46 38 食品名称 凤梨 香蕉 哈蜜瓜 柿子 柠檬 葡萄柚 草莓 GI值 65 61 4 37 34 31 29 热量 51 86 42 60 54 38 34 糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计画的） 食品名称 冰糖 黑砂糖 代糖 GI值 110 93 10 热量 387 300 276 食品名称 上等白糖 蜂蜜 寡糖 GI值 109 88 10 热量 384 297 25 食品名称 麦芽糖 果糖 GI值 105 30 热量 350 368 零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低ＧＩ食物） 食品名称 巧克力 甜甜圈 松饼 饼乾 蜂蜜蛋糕 可哥亚 黑巧克力 GI值 91 86 80 77 69 47 22 热量 557 387 261 432 360 310 382 食品名称 麻糬加馅 洋芋片 红豆沙 胡椒 霜淇淋 果冻 凉粉 GI值 88 85 80 73 65 46 12 热量 235 388 155 80 212 45 4 食品名称 牛奶糖 奶油蛋糕 仙贝 苏打饼乾 布丁 牛奶咖啡 GI值 86 82 80 70 52 39 热量 433 344 380 492 126 35 饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种） 食品名称 可乐 GI值 43 热量 食品名称 橙汁 法式Latte咖红茶 巧克力奶 10 47 GI值 42 热量 食品名称 咖啡 GI值 16 热量 啡 39 啤酒 34
